毎日続けられる2つの簡単エクササイズで朝の血行不良とガチガチを解消

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どうにもこうにもカラダがガチガチで首も肩も背中もどこも凝り固まって痛い。
特に、いまの冬の季節は気温が低く、寝ている間も力が抜けないせいか、目覚めたときにはカチンコチンです。
歯医者に行けば寝ている間の食いしばりで歯が擦り減ってるとか言われるし、ああ、本当にツライ。力抜きたいわ。凝りから解放されたいわ。
小さい頃と違って寝返りの回数も減っているせいで同じ体勢が続き、寝ているときに血行不良が促進されちゃっています。
 

寝る前のスマホをやめて刺激をシャットアウト

わかっちゃいるけどやめられないのが寝る前のスマホ。
私は寝る前にスマホを見ているとだんだん眠くなってきてちょうどいいやと思っていましたし、ちゃんと眠れているのだから別に良いでしょう??と思っていましたが、やはり目から入る刺激が自律神経の緊張状態につながり、睡眠時間は長くても快眠ではないのかもしれません。
自分としてはグッスリ快眠しているつもりでも朝のガチガチからすると快眠ではなさそうです。
神経を休めて入眠することが質の良い睡眠につながるようです。
 
できることなら夜はパソコンもスマホもいじらず、刺激を減らし、思考もストップさせて、緊張を解く。
更に理想はアラマの香りを漂わせ、リラックスする音楽を流して、温かなハーブティを飲みながら気持ちを緩めて10分程度目を閉じる。
理想ですよ、理想。
 

寝具をベストな状態にする

重要なのは枕。
横向き寝の場合は頚椎が真っ直ぐ床と平行になる状態。
低すぎず、高すぎず。
高すぎる場合は買い替えるかタオルで代用するか、低すぎる場合はタオルを足して調整です。
 

朝晩の腹式呼吸

呼吸については呼吸を深めて緊張をゆるめるでご紹介しておりますが、腹式呼吸は鼻から大きく息を吸って口から細長く吐き切る呼吸。
目覚めていきなりガバッと起き上がるのではなく、まずは腹式呼吸をして自律神経を整えましょう。
 

1年を通してカラダを冷やさない

冷えは睡眠にも大きく影響します。
50年以上のくせや習慣があちこちに影響して症状としてあらわれてくるんですよね。
とにかくカラダを冷やさない、これは快眠のためにも鉄則です。
 

毎日続けられる2つの簡単エクササイズで朝のガチガチ解消

凝りはずっと同じ姿勢でカラダを動かさないことで生じます。
カラダが動かなかったがために感じる疲れを『静的疲労』、カラダを動かし過ぎたがために感じる疲れを『動的疲労』というそうです。
昼間はパソコンにスマホ、寝る前にまたスマホ、寝ている間は寝返りも少なく歯ぎしりするほど力んだ状態では『静的疲労』、ガチガチでクタクタも当然ですね。
 
そこで、これ以上簡単で効果的な改善策はないというほどのたった2つのエクササイズで全身に効果大のエクササイズを整体の先生に教わりました。
上半身は肩甲骨に特化、下半身は骨盤周りに特化したエクササイズです。
エクササイズの注意点として、力を抜きながらゆっくりと筋肉が伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに行うことです。
 

上半身エクササイズ

肩甲骨は上半身の要。
肩甲骨の可動域が広がれば胸が開き呼吸も深まり全身に影響します。

  1. まっすぐ立って両手を左右に伸ばす
  2. そのままひじを曲げて指先をそれぞれの肩にのせる
  3. その状態でカラダはまっすぐのままクロールで泳ぐように、肩甲骨の動きを意識しながら肘で大きな円を描く
  4. 好きなだけやったら今度は逆回し。背泳ぎをするように肘で大きな円を描く
  5. 毎日続けることが大切なので回数にはこだわらず、気持ちがいいだけ回す

下半身エクササイズ

大臀筋、ハムストリングス、腸腰筋、股関節外旋筋群、どれが硬くても前屈はできません。
逆に、前屈ができれば下半身は可動域も広がり血流も良くなります。

  1. 足を肩幅に開いてしゃがむ(かかとが浮かないように)
  2. しゃがんだまま両手でそれぞれの足首をつかむ
  3. 足首をつかんだままひざをゆっくり伸ばしてて立ち上がる(おなかと太ももが離れないようにくっつけたまま)
  4. 呼吸をしながら10秒そのまま

いまのところ、私はカラダが硬すぎてかかとをつけたまましゃがむことができず、第一段階の姿勢になれない状態です。

まとめ

こうしてみると、寝ている間だけではなく、寝る前までの時間がとても大切なんですよね。
すべてにおいてリラックスがカギです。
眠りにつく前には小さなことでも良いので、今日楽しかったことや今日我ながら良くがんばったなーってことを思い浮かべて、リラックス。
ひとは自分思っている以上に緊張とストレスにさらされていますので、とにかくリラックスです。