寝ている間に疲労回復

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いよいよ梅雨があけるのかといった今日の暑さ。
昼間外に出たら猛烈な日差しで、汗をかいた分さらにヘトヘト。
這うようにしてうちにたどりついた感じでした。

この季節は特に寝ても疲れが取れにくい。
対策と傾向についてまとめてみます。

疲れているのはカラダと脳

運動をしたらカラダが疲れる、そりゃあそうですが、呼吸や心拍や体温や汗の調節で実は脳もフル稼働。
仕事で座りっぱなしで瞬きもせずにパソコン作業。
肩も凝るし目も疲れるしドライアイや充血で大変ですが、目のピント合わせも脳の役割。
疲れたからお風呂に入ってリラックスするつもりが、間違った入り方によって血圧や汗の調節にまたしても脳は大忙し。
つまり自律神経を一日中調整している脳の疲れこそが疲労の大元なのです。

加齢とともに低下する自律神経の調整機能

脳の自律神経はカラダの調整をする司令塔。
この自律神経機能は10代をピークに年々低下していき、50代には20代の3分の1にまで下がります。
これが歳を重ねると疲れやすくなる大きな原因なのです。

寝ている間に疲労回復させるために

こちらのサイトでも再三にわたって自律神経について述べて参りましたが、特に夏のこの時期には、起きている間に疲労困憊となった脳の疲労が慢性化しないように、睡眠の質を高めて、少しでも脳を疲労から回復させる必要があります。

疲れてるときにまずやるべきことは、休むことです。

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睡眠時、人間は浅い睡眠の「レム睡眠」と深い睡眠の「ノンレム睡眠」を90分サイクルで繰り返します。
この90分サイクルを3、4回は繰り返せるよう、6時間睡眠を心がけましょう。

寝る前にコップ1杯の水
寝ている間にも皮膚からは水分が失われていきます。
思っている以上に寝ている間の汗の量は多いもの。
脱水症状を起こして血圧や心拍を整える自律神経に負担をかけないように、しっかりと水分補給をしてから眠りにつくようにしましょう。

自分に合った枕で横向き寝
枕が高すぎて頭が高くなりすぎると首が落ち込んでしまいコリやいびきの原因となります。
逆に枕が低すぎて顎が上がってしまう状態でもいびきや口呼吸の原因となります。
枕はできれば専門店で計測して個人個人に合った高さの枕を選びましょう。

かつてはいびきなんてかかなかったはずが、最近家族にいびきを指摘されるようになった方も多いのでは。
これは女性ホルモンに関わりがあります。
更年期になると女性ホルモンの分泌量が減少し、本来女性ホルモンが舌を支える筋肉を緊張させることで気道を確保していたものの、それができなくなるためです。

いびきをかいている間は気道が圧迫され呼吸がスムーズにできません。
取り込める酸素量が少なくなり、そのため酸素を取り込もうと自律神経が働き続けることとなり脳は休むことが出来ません。
仰向けで寝るとさらにいびきをかきやすくなり熟睡の妨げにもなります。
どうしても仰向けになってしまう場合には抱き枕を利用して横向き寝になるようにしましょう。
特に右向き寝で寝れば胃の消化も促進され自律神経の負担が軽減されます。

足を冷やさないように
夏の間は直接風があたらないようにして一晩中適温設定で冷房をかけて眠りましょう。
寒すぎても暑すぎても体温調節のために自律神経に負担がかかります。
足が冷えるようなら靴下を履くのではなくレッグウォーマーで足首を温めるようにしましょう。
足首の血流がよくなれば眠りにつきやすくなります。

枕元にアロマ
眠るときは枕元にリラックス効果の高いラベンダーなどのアロマを香らせるのもよいでしょう。
ディフューザーまで用意しなくてもハンカチやティッシュに数滴垂らして枕元に置くだけで心地よい香りが広がり、脳のリラックスにつながります。

寝室の明るさ
朝目覚めたときにはカーテンをシャッと開けて朝日を浴びることでカラダに「朝」を認識させ、体内時計のリズムを整えましょう。
そのためにも寝るときはカーテンを閉めて「夜」にする。
「朝」と「夜」をハッキリさせることでリズムが整い自律神経も整います。